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关于睡眠——近期看到的文章的总结  

2012-08-25 10:19:19|  分类: 健康睡眠 |  标签: |举报 |字号 订阅

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1、睡眠周期

下面这段是来自美国应用认识学习中心的关于睡眠的文章:

    研究表明睡眠的长度并不影响我们醒来时的清醒程度。关键因素是我们完成了多少个完整的睡眠周期。每个睡眠周期都分为5个明显的阶段,在每个阶段中,大脑的运作和脑波也不相同。我们可以很保证地说,一个睡眠周期平均持续90分钟,包括65分钟的正常睡眠(Normal ornon-REM)和20分钟的REM睡眠(在这段睡眠期内我们通常在做梦);接下来又是5分钟的正常睡眠。REM睡眠在前面的睡眠周期中显得比较少(一周期中少于20分钟),在后面的周期中变得比较多(多于20分钟)。如果我们睡得很完整,很自然,不使用闹钟把我们叫醒的话,我们将会在90分钟的倍数后醒来。例如,4个半小时,6小时,7个半小时或9小时,而不是7小时或8小时。在两个睡眠阶段之间,我们实际上并没有在睡,而是处于两个阶段的交接阶段,如果我们没有被打扰的话(光,寒冷,膀胱,吵杂声),我们很自然地进入下一个睡眠周期。一个只睡4个周期(6小时)的人将会比一个被打断完整周期的睡8个小时,10个小时的人感觉更好。

 

 

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2、人究竟需要多长时间睡眠

摘录如下


Q: 理想的睡眠时间是多久?

A: 根据报告研究显示,那些每晚的睡觉时长在 6.5 小时至 7.5 小时之间的人最长寿。那些睡眠超过8小时或者低于6.5小时的人的寿命会短很多。  睡的太多和睡的太少的人都有很大的健康风险。 最大的惊人之处是所谓的睡眠太久是以8小时为分界线的。  睡8.5小时甚至比只睡5小时还糟糕。
3、关于获得良好睡眠的方法
如何保证睡眠质量

好的睡眠是非常重要的,因为睡眠的质量好坏直接影响到第二天的精神气质和工作效率。如果你看到一个同学或者同事总是在打哈欠,想必也不爽快吧。这篇文章将告诉你如何保证睡眠质量:

有规律的作息时间
不规律的睡眠时间会干扰你的“生物钟”调整。如果你早上7点起床,那尽量在12点前睡觉。若周末不需要这么早起床,但应该仍然遵守设定的睡觉时间


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不要睡前吃东西
睡觉时,消化系统也都会“休息”,所以睡前吃东西会打乱你的睡眠。你还需要避免在睡觉前喝提神的饮料,像茶、可乐、咖啡等等。

关灯睡觉
不关灯睡觉会影响你的生物钟,因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的。

采用一个舒服的睡姿
你可能觉得睡觉时不可能控制自己的睡姿(无意识状态)。事实上,这是可以办到的。当你要入睡,或者半夜醒来的时候,要有意识地采用一个舒服的睡姿便可。

侧睡:在双腿间垫一个枕头,这会让你感到舒服;

平躺:在双腿下垫一个枕头,从而减轻背部的压力;

避免趴着睡觉:趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。

坚持锻炼,避免压力
缺少锻炼和工作压力也会降低睡眠质量。所以要坚持锻炼身体和采用一套有用的时间管理系统。为什么不试试Getting Things Done或者简单做来减轻你的工作压力呢?

其他需要注意的地方:

每天打盹不要超过20~30分钟,否则会与晚上睡眠质量冲突;
保持卧室的温度,天气太冷要加盖毯子;
不要把电视整晚开着,噪声污染并且浪费电;
如果上床40分钟后你还没有睡着,起来做点其他事情直到你觉得又想睡了再睡觉。
睡不着还一直待在床上,反而更难睡着。


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4、关于失眠
导致失眠的原因:
身体上的疾病会造成失眠。
生理方面的变化也会造成失眠。如环境变化人难以适应。
心理因素,如焦虑,不安,情绪低落,不愉快等也可引起失眠。另外很多精神障碍疾病也会造成失眠,如神经衰弱,抑郁症,精神分裂等。
一些食品和饮料也会导致失眠,如茶,咖啡,可乐等含有刺激神经的物质。酒精会使人睡眠变浅。而戒酒的人也会失眠。
对失眠的恐惧也会引起失眠。
……

摆脱失眠困扰的技巧
睡前读书法
相信很多人都知道这个方法。这的确很有用,坐着或者躺着在床上看书,短则几分钟,多则半小时,你就会感觉到瞌睡来袭,这时候,放下书本,关了灯,你将会在3分钟之内入睡,而且会睡得很香。当然了,你所看的书,最好不要是惊悚的、恐怖的……总之,不能是那种能够是你的精神比你看书之前更亢奋的书,其它书都可以。

5、关于多阶段睡眠(即少睡多眠)
什么是多阶段睡眠?
多阶段睡眠,又称达芬奇睡眠法(Da Vinci Sleep)或都市人睡眠法(Uberman Sleep),是一种减少睡眠时间但仍然保证人的充分精神的睡眠方式。简单来所,多阶段睡眠将人类习惯的单睡眠过程分散成多个睡眠周期进行。

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由画坛泰斗达·芬奇创造的,通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率,即每工作4小时睡15分钟。这样,一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1.5小时,从而争取到更多的时间工作。

意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮曾参照达·芬奇的方法,对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试,受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法是能满足机体代偿功能的需要的。

通过多阶段睡眠赢取更多的时间
最流行的一种多阶段睡眠时间表中,建议你一天睡6次,一次睡20~30分钟,即每隔4个小时就小睡一次。这表示你一天只睡2~3个小时。

在这种睡眠时间表中,你的睡眠时间也许是2am、6am、10am、2pm、6pm、10pm。每次你只睡20~30分钟。这个时间表,你在白天和晚上的睡眠时间是平等的,保持每天如此的话,你将维持一个有规律的、独特的睡眠和工作时间表。

……


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少睡多眠——多相睡眠


多相睡眠是指,在一天中用多次短暂的睡眠代替一个长时间睡眠。Uberman睡眠计划,是一个很流行的多相睡眠。他建议你把一天按4小时平分,就可以有六次打盹,每次20-30分钟。这意味着,你每天只睡2-3个小时。我以前就听说过多相睡眠,但到目前为止,我还没有听说过谁去实施多相睡眠计划,并同时发表由此带来的有趣结果。

按照这个睡眠计划,你可以在2点,6点,10点,14点,18点,22点开始睡觉,每次只睡20-30分钟。这样非常不错,因为不管白天黑夜时间都是相同的,每天的安排也都十分一致,你就可以维持一个有规律的时间表,虽然看起来与众不同。
6、睡眠的习惯

早睡早起的习惯
这类型的人,既是最标准,又最健康的生活形态。他们晚上很早便卧床,十时左右入睡。每天大约早上六时便龙马精神。早睡早起型的人,睡眠的循环通常有一定的规律。充份的睡眠时间处于深沉状态,可以使身体彻底地得到休息。他们中午前的精神状况最好,下午稍微下跌,晚上则是最差。如果中午有适当的午睡,整天都会精力充沛。

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早睡晚起的习惯
拥有早睡晚起习惯的人,相同之处就是很早就寝,可惜睡眠品质不是很好。尽管身体已经躺卧在床,却很难入睡,这正是处于浅度睡眠及很难进入深度睡眠的典型。他们熟睡的时间较短,彻夜睡眠又浅,因此不能获得充分的放松及休息。所以他们需要更多睡眠,补充深度休息之不足。由于他们睡眠的时间长,起床又迟。结果白天的精神特别好,但是到了傍晚时分,精神会明显变差。

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