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提高睡眠质量的几大要点  

2012-07-30 11:12:46|  分类: 健康睡眠 |  标签: |举报 |字号 订阅

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圣芳妮健康睡眠专家温馨提醒您,如何提高睡眠质量,赶走失眠,从而改善睡眠--------

1. 作息时间要规律

不规律的作息时间会使你的睡眠质量受到影响。举个例子:假如你平时早上7点起床,然后上班,晚上11  点的时候感觉到困了,然后上床睡觉,这样的作息时间能够保证你每天有8小时的睡眠时间。但是,在周末的时候,如果你早上9点才起床,那么你可能在午夜的1点还没有睡着,这样的话,第二天早上估计10点你才能起床。按照这种情况推断,那么你周日就不太可能像平常一样在晚上11点就能睡着。

换句话说,你的身体正在重复着“起床 – 睡觉”这样的一个循环,而不规律的睡眠会干扰这个有规律的循环 — 也就是你体内的“生物钟”。

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2. 睡觉前不要吃东西,要尽量保持空腹

要保证晚饭后3小时才能上床睡觉。在你睡着的时候,由于身体各部分类似“瘫痪”状态,消化系统也一样。如果你睡觉前吃得太饱的话会打乱你的睡眠。在晚上6点之后不要吃鲜肉和其他难消化的食物。

不要饮用“茶”、含“可可”和“可乐”的饮料,因为这些饮料中含有的“咖啡因”会让你保持兴奋而睡不着,不过你可以用“脱咖啡因咖啡”来替代传统的咖啡饮品。

晚上要尽量避免吸烟。

虽然引用酒精饮品后,你会有些犯困,不过,这会降低睡眠质量。

如果觉得肚子实在太饿,可以在睡觉前1小时补充一点小点心,或者来点牛奶、花生,这些会使你的大脑放松。

3. 保持房间里的光线昏暗

睡觉前关掉所有的灯,或者只亮一个很暗的灯。

拉住窗帘,阻止窗户外的灯光。

关掉房间内其他发光物体的灯光,或者用纸或者衣服遮起来。例如:会发光的闹钟、电脑等等。

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4. 变换你的睡姿

你可能会觉得睡着的时候不太可能控制自己的睡姿,因为睡着的时候,你是没有意识的。不过,这是可以办到的,而且会带来很大的不同。当你要睡觉时,或者半夜醒来的时候,要有意识地按照下面的步骤养成习惯:

i. 保持身体的姿势处于“中间”状态:头和脖子要在一条线上。枕头不要太低,这样会让你的头更倾向床垫;也不要垫太高,这样你的头和脖子之间会有角度。

ii. 如果你侧睡的话,在双腿之间垫一个枕头,这会使你感觉非常舒服。

iii. 如果你平躺着睡觉的话,在你的双腿下垫一个枕头,这样会减轻背部的压力。

iv. 避免趴着睡觉。这样很难保持身体处于“中间”状态,而且会引起身体的疼痛和不适。如果非要趴着睡的话,可以把一只胳膊的肘部向上,弯曲着放在枕头以下,这样会减轻背部和颈部的不适。


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5. 保养床垫

每隔几个月,就把床垫反过来替换着用。一般使用5-7年就需要换新的了。如果躺在床垫上能够感觉到下面的弹簧或边框,或者床垫中间陷下去了的话,你就需要买一个新的了。

6. 体育锻炼

如果由于你的工作性质,要求你经常坐着,那么缺少体育锻炼也会降低你的睡眠质量。每天进行体育锻炼,例如跑步、游泳。最好进行有规律的体育锻炼。

7. 要注意不寻常的情况

睡眠不好的原因是多方面的,例如:压力,疾病或者精神上受到了刺激等等。这些问题可以在你的潜意识干扰你的睡眠。如果自己不能处理或直接解决这些问题,可以考虑用一些放松技巧,如静坐。

8. 去医院检查

如果觉得你有睡眠方面的障碍,去医院检查一下。通常的睡眠障碍有:失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停(obstructive sleep apnea [OSA])、不宁腿综合症(restless legs syndrome [RLS])、发作性睡眠症等。

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