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辗转反侧难入睡该怎么办?  

2012-07-16 14:37:37|  分类: 健康睡眠 |  标签: |举报 |字号 订阅

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缺乏睡眠不仅会导致第二天视线模糊,长期睡眠不足还会增加糖尿病、抑郁、心血管疾病甚至体重增加的几率。因此要怎么做呢?试一试这7个调节方法吧,感受从充分的休息中醒来的快乐。

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辗转反侧难入睡  睡眠贴士帮你忙

  最明显的该做的你都做了--晚上不食用含有咖啡因的东西,卧室弄得昏暗舒适,没有看恐怖电影,也没有在上床前纠结工作上的事情了。

  但为什么还是辗转反侧?“某些不在意的小习惯可能会影响睡眠,”芝加哥大学医学系助理教授、睡眠专家、哲学博士Kristen L. Knutson告诉我们。

  正如你知道的,缺乏睡眠不仅会导致第二天视线模糊,长期睡眠不足还会增加糖尿病、抑郁、心血管疾病甚至体重增加的几率。因此要怎么做呢?试一试这7个调节方法吧,感受从充分的休息中醒来的快乐。

  1.停掉下午喝茶的习惯

  毫无疑问,睡前喝咖啡或茶对睡眠完全没有帮助。但是你还需要注意的是下午茶的饮品。

  喜欢下午4点钟的水蜜桃果茶吗?但是里面含有咖啡因,所以还不如来点儿橘子汽水呢。看一下自己午间饮品的标签--凡是说明有提神功能的饮料,都可能是导致睡眠不好的原因。

  然后,如果可以的话,下午2点以后就不要再喝这些饮料了,这样这些饮料起作用的时间就不会延续到睡觉时。

  当然,咖啡因饮料的影响真的很大,所以,午餐过后,就不要再喝咖啡因饮料了吧。

  2.选择睡眠超级食品

  上床前千万不能吃的过多、过饱(胃里满是食物会干扰睡眠),不过有些食品确实有助睡眠。

  如果你连续几个晚上睡眠质量都很差,可以用鲜蔬菜、鸡胸肉丁、番茄酱做一小盘全麦意大利面做晚餐。这种食物里面有帮助睡眠的色氨酸和蛋白质成分,色氨酸是一种可以在体内转化为血清素的氨基酸,血清素有助睡眠。

  如果深夜你的肚子饿了,可以试试来一小碗酸奶拌香蕉片,这种食物也有色氨酸。

  还有些健康碳水化合物和蛋白质的组合,比如牛奶加全麦饼干,或者酸奶里加入麦片,也有助眠的效果。

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3.提早一点喝酒

  睡前喝一点酒的确有助于放松,很快入睡,但是它会对下半个睡眠周期的睡眠质量有不好的影响。

  酒精会减少深度睡眠,增加从睡梦中醒来的几率。

  如果你喜欢在晚上来一杯酒,那么就和晚餐放在一起吧--在晚上6点左右,而不要等到11点钟--而且要适量,这样到睡觉时间,就不会再有影响了。

  4.提早一点泡澡

  喜欢睡前泡澡放松吗?让人吃惊的是,热水澡有可能会让你难以入睡呢。

  紧邻睡眠前,做任何会使体温升高的事都会有碍睡眠,因为身体需要降低到某一特定温度才能深眠。

  这并不代表辛苦一天后不能泡澡--在下班回家后就洗吧,不要在睡前洗。

  5.舒展身体

  睡前做一些轻柔、放松性的瑜伽动作有助于放松精神,稳定呼吸,降低肌肉的紧张程度,而不会使心跳加快。

  来试试这个蝶式放松动作吧:

  仰卧,双脚脚心相贴,双膝弯曲,自然贴于平面。两臂置于身体两侧,掌心向上,保持肩部向后,胸腔打开。

  闭上眼睛,用鼻子吸气,慢慢从1数到4,然后呼出,从4数到1.坚持10分钟,或者做到你感觉到全身放松为止。

6.营造睡眠氛围

  保持卧室昏暗是很好的开始,但是在睡前调暗灯光也是很重要的。

  睡前灯光太亮会让人很难入眠,这是因为昏暗黑生物钟的信号是开始放松的时间,亮光的信号则是“日间!

  所以把卧室的高亮灯泡换成小瓦数的吧,或者装一个变光开关,将灯光调低。

  喜欢在床上看书吗?即使用最暗的光线,阅读还是很舒服的。不过最好还是在床头放一盏柔和的台灯吧。

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  7.不要玩儿手机

  ”正式“开始睡前,还需要发出最后一条信息吗?进入状态可没那么快哦。

  打字会让人兴奋起来,所以,在你拔掉手机的时候,还是会很难入睡。如果一个人希望收到回复的话,即使是手机的震动也可能会干扰睡眠。

  睡眠要远离科技产品,至少提前一小时关掉智能手机,放在不容易拿到的地方或者隔壁房间里,这样即使你很想用,也拿不到手。

  还有,买一个真正的闹钟吧。用手机的闹钟功能只会给你一个放手机在不远处的借口。

  准备感受醒来时精力充沛的感觉吧,连按掉闹钟再睡,让它隔一会儿再响的功能都用不着呢

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